Så hanterar du jetlag och får ut mer av resan
Att resa över flera tidszoner kan vara ett äventyr i sig – men jetlag är den ovälkomna gästen som gärna dyker upp och ställer till det. Jetlag är när din inre klocka, även kallad dygnsrytm, hamnar i osynk med den lokala tiden på platsen du rest till. Det kan få dig att känna dig trött mitt på dagen, pigg mitt i natten, tappa aptiten eller bara känna dig allmänt förvirrad. Lär dig exakt hur jetlag fungerar, vilka symtom du ska vara uppmärksam på och, viktigast av allt – hur du på ett smart och enkelt sätt hanterar jetlag, både innan, under och efter din resa.
Vad är jetlag och varför reagerar kroppen?
Jetlag uppstår när kroppen inte hinner anpassa sig till en ny tidszon. Det handlar om att din biologiska klocka, som styr när du ska känna dig trött eller pigg, fortfarande går efter den tid det var där du reste ifrån. Denna klocka påverkas i hög grad av ljus och mörker, och när du plötsligt befinner dig i en annan del av världen där solen går upp och ner vid helt andra tider, skapas en inre krock.
Reser du till exempel från USA till Sverige kommer kroppen att tro att det är kväll när det egentligen är morgon. Då blir det svårt att somna, vakna eller ens känna hunger vid rätt tidpunkt. Denna desorientering kan hålla i sig i flera dagar, och desto fler tidszoner du passerar, desto mer påverkas du. Jetlag är alltså kroppens sätt att säga: ”Var är jag och vad händer med tiden?”
Vanliga jetlag symtom och hur de känns
Jetlag drabbar oss olika, men det finns ett gäng klassiska tecken som är viktiga att känna till. Vissa märker bara lite trötthet, medan andra känner sig helt utslagna. Om du dessutom redan har svårt att sova eller har fasta rutiner i vardagen, kan jetlag slå extra hårt.
Här är några typiska jetlag symtom:
- Svårigheter att somna eller vakna vid lokal tid
- En känsla av att vara konstant trött eller energilös
- Huvudvärk, yrsel och dålig koncentrationsförmåga
- Magproblem, som uppblåsthet, förstoppning eller dålig aptit
- Humörsvängningar eller nedstämdhet
Ju snabbare du reser över tidszoner, desto mer intensiva kan symtomen bli. De som reser österut, till exempel från Sverige till Asien, brukar ofta få värre jetlag än de som reser västerut.
Så förebygger du jetlag redan innan planet lyfter
Förebyggande är verkligen A och O när det gäller jetlag. Genom att hjälpa kroppen i förväg kan du minska effekten av jetlag rejält. Det är inte särskilt komplicerat, men det kräver lite planering.
Börja gärna några dagar innan avresan. Om du ska resa österut – börja gå och lägga dig tidigare för varje dag. Reser du västerut – försök lägga dig lite senare. Det gör att kroppen smyganpassas till destinationens dygnsrytm. Även att äta måltider enligt framtida lokala tider kan vara till hjälp.
Saker du kan göra innan resan:
- Flytta läggtid och uppstigning gradvis mot resmålets tider
- Ät på tider som motsvarar framtida destinationen
- Undvik sena kvällar, alkohol och koffein innan resan
- Se till att vara ordentligt utvilad när du reser
Det är också en bra idé att planera aktiviteter första dagarna på plats – men inte packa schemat för fullt. Lite utrymme för vila eller spontanitet gör övergången mjukare.
Så hanterar du jetlag under själva resan
Att redan under resan börja tänka på hur kroppen reagerar kan göra stor skillnad. Många gör misstaget att fortsätta leva efter ”hemma-tiden” ombord på planet, vilket gör omställningen svårare vid ankomst. Bäst är att du redan vid ombordstigning ställer om både klockan och mindset till den lokala tid du är på väg till.
Ett av de viktigaste verktygen är sömn. Att försöka sova på planet när det är natt på destinationen hjälper kroppen att förstå vad som gäller. Men för att lyckas med det behöver du skapa rätt förutsättningar.
Här är några praktiska tips du kan använda på flyget:
- Använd öronproppar och ögonmask för att skärma av ljud och ljus
- Drick rikligt med vatten för att undvika uttorkning
- Undvik alkohol och koffein – det stör sömnkvaliteten
- Rör på dig då och då för att få igång blodcirkulationen
- Sätt klockan efter destinationens lokala tid och anpassa dina rutiner redan under resan
Om du reser med barn – försök synka deras mat- och sovrutiner med den lokala tiden så snabbt som möjligt. Det gör att hela familjen kommer in i rytmen fortare.
Jetlag USA till Sverige – så lyckas du med omställningen
Reser du från USA till Sverige ställs du ofta inför en ganska utmanande jetlag, eftersom du reser österut och kroppen behöver anpassa sig till en tidigare tid. Det är vanligt att vakna väldigt tidigt på morgonen eller ha svårt att hålla sig vaken på kvällen.
För att lyckas bättre med övergången:
- Försök att hålla dig vaken hela dagen när du landar, även om du är supertrött
- Gå ut i dagsljus – det signalerar till kroppen att det är dag
- Ät regelbundet enligt svensk tid, även om du inte känner hunger
- Håll dig aktiv – promenader är ett utmärkt sätt att hålla igång
Ett tips är också att undvika skärmar på kvällen efter ankomst. Ljuset från mobiler och datorer kan förvirra kroppen ytterligare och försvåra insomning.
Produkter och hjälpmedel som kan underlätta jetlag
Ibland räcker inte bara goda råd – du kan behöva lite extra hjälp. Det finns flera produkter som är framtagna för att lindra jetlag, särskilt när det gäller sömn. Öronproppar, sovmask och melatonintabletter är de mest populära alternativen, och många använder dessa redan på flyget.
Melatonin är ett hormon som kroppen naturligt producerar i mörker, men när dygnsrytmen är störd räcker inte den egna produktionen alltid till. Då kan du ta melatonintabletter som korttidsbehandling.
Produkter som kan hjälpa:
- Öronproppar (ex. SwedSafe Classic eller Alpine FlyFit)
- Sovmask med total mörkläggning
- Melatonintabletter (receptfria, exempelvis Melatan)
- Vattenflaska med filter för att påminna dig att dricka ofta
Använd hjälpmedlen som stöd, men låt dem inte ersätta de grundläggande råden om sömn, dagsljus och rutiner. De är som bäst när de används som ett komplement.
Ny dygnsrytm efter resan – så vänjer sig kroppen snabbare
När du kommit fram till destinationen, eller hem igen, gäller det att så snabbt som möjligt anpassa sig till lokal tid. Det kan kännas tufft första dygnet, men du gör kroppen en tjänst genom att stå emot lusten att lägga dig mitt på dagen eller sova för länge på morgonen.
Det bästa du kan göra:
- Gå ut i solljus direkt på morgonen
- Håll dig vaken tills normal läggtid, även om du är trött
- Träna lätt – fysisk aktivitet hjälper kroppen att stabilisera rytmen
- Ät när det är frukost, lunch och middag – även om du inte är hungrig
Känner du dig helt förstörd? Det är inte ovanligt. Men ge det ett par dagar så kommer du att känna hur kroppen återfår sin energi. Jetlag är inte farligt – men det kan verkligen störa upplevelsen av din resa om du inte tar det på allvar.
Och när du nu vet allt om dygnsrytm, melatonin, sömnknep och solens betydelse, är det dags att resa smartare – för att du vet exakt så hanterar du jetlag.
